Protein (Chất đạm) – một trong những thành phần dưỡng chất quan trọng mà cơ thể cần bổ sung hàng ngày, giúp duy trì sự sống và tăng cường sức khỏe. Protein là những đại phân tử, cấu tạo từ một hoặc nhiều mạch acid amin liên kết với nhau bằng liên kết peptid. Trình tự các chuỗi acid amin khác nhau sẽ tạo ra các loại Protein khác nhau, trong tự nhiên hiện có khoảng hơn 20 loại acid amin trong đó có 9 loại thiết yếu cơ thể con người bắt buộc phải hấp thu từ nguồn thực phẩm bên ngoài.

Protein là thành phần cấu trúc, chiếm đến 50% tổng khối lượng thô của tế bào. Các tình trạng sức khỏe thường gặp do thiếu hụt Protein như: suy dinh dưỡng, giảm sức đề kháng, hay ốm đau, chậm lớn, người gầy yếu… Protein mặc dù rất quan trọng nhưng chỉ nên bổ sung lượng vừa đủ theo nhu cầu của mỗi người.

Protein có vai trò quan trọng với cơ thể và sự sống:

1.1. Protein cấu tạo khung tế bào, duy trì và phát triển cơ thể

Protein là thành phần cấu trúc tạo nên khung tế bào, tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Protein tham gia vào quá trình phát triển của cơ thể từ việc cấu tạo hình thành cơ, đổi mới phát triển, phân chia tế bào. Hơn nữa, Protein còn là xúc tác cho các phản ứng sinh hóa và trao đổi chất trong cơ thể.

1.2. Protein tham gia vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng

Phần lớn chất dinh dưỡng được vận chuyển trong cơ thể từ nơi hấp thu ở quá trình tiêu hóa thức ăn đến máu, vận chuyển qua các mô và tế bào đều do Protein thực hiện. Oxy được lấy từ phổi cung cấp cho các tế bào trong cơ thể nhờ sự vận chuyển của Protein Hemoglobin có trong tế bào hồng cầu.

1.3. Protein bảo vệ cơ thể

Các tế bào bạch cầu có vai trò như lớp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân có hại xâm nhập vào cơ thể mà cấu tạo nên các tế bào này là Protein. Ngoài ra, hệ miễn dịch cũng sản xuất các loại Protein khác là interferon có khả năng chống lại virus cùng nhiều tác nhân gây bệnh khác.

Vai trò này thấy rõ khi khả năng tổng hợp Protein của cơ thể và hấp thu Protein từ dinh dưỡng kém đi thì hệ miễn dịch cũng giảm, con người dễ mắc bệnh hơn.

1.4. Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể

Protein chiếm khoảng 10 – 15% khẩu phần ăn cơ bản, cung cấp lượng lớn năng lượng cho tế bào, để cơ thể hoạt động và duy trì sự sống.

1.5. Protein cân bằng pH trong cơ thể.

Ở vai trò này, Protein giống như chất đệm giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển ion dễ dàng hơn.

Ngoài cân bằng pH, Protein cũng kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp cân bằng và điều hòa nước trong cơ thể. Vai trò này thấy rõ khi lượng Protein trong máu thấp, nước bị ứ đọng trong các mô và tế bào dẫn đến hiện tượng phù nề.

2. Hàm lượng Protein cần thiết cho cơ thể

Nhu cầu Protein cần thiết của cơ thể là bao nhiêu phụ thuộc vào độ tuổi, giới, hoạt động thể chất…

Trung bình cơ thể người phụ nữ trưởng thành nặng 50kg cần khoảng 46g Protein mỗi ngày. Nam giới cân nặng 60kg có nhu cầu Protein cao hơn, khoảng 65 g mỗi ngày cũng phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất và thể trạng cơ thể (thể trạng gầy/béo, lao động nặng/nhẹ, luyện tập thể thao hay không sẽ có nhu cầu về protein khác nhau). Một vận động viên luyện tập nặng nhu cầu có thể lên tới 100 – 200g protein/ngày.

Nhiều người cho rằng Protein cần thiết với trẻ nhỏ hay người trẻ tuổi song thực tế, cơ thể người già cần nhiều Protein hơn để duy trì sức khỏe. Cần lưu ý một số trường hợp cần ăn hạn chế Protein hoặc ăn chọn lọc các loại Protein tốt, giúp cơ thể no lâu và không tăng nạp các chất gây hại như: người mắc bệnh gout, người mắc bệnh lý về thận,…

3. Một số thực phẩm giàu protein như:

3.1. Thịt gia cầm và trứng

Thịt ức gà không da có chứa hàm lượng Protein rất lớn, một khẩu phần ăn 100g ức gà cung cấp đến 25g Protein, 100g thịt thăn bò chứa khoảng 26g protein, 100g thăn lợn chứa 25g protein.

Một quả trứng lớn cung cấp cho cơ thể khoảng 6g Protein, chế độ ăn 1 quả trứng hàng ngày đã được nhiều người áp dụng vì cung cấp đều đặn Protein mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nguồn Protein từ thịt gia cầm và trứng rất dồi dào, tuy nhiên nên hạn chế hấp thu nếu bạn có nồng độ cholesterol cao, mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường.

3.2. Hải sản

Hải sản không những giàu Protein mà hàm lượng chất béo bão hòa thấp vô cùng phong phú, nhất là omega-3. Khi cơ thể ăn vào khoảng 100g cá hồi áp chảo, bạn sẽ hấp thu được khoảng 17 g Protein mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Các loại các khác cũng cung cấp dao động 16 – 20g protein/100g cá,100g tôm tươi chứa 18g protein.

Các chuyên gia khuyên rằng, mỗi chúng ta nên ăn hải sản với hàm lượng khoảng 120g mỗi lần, ăn 2 lần mỗi tuần cùng các thực phẩm khác.

3.3. Sữa và chế phẩm từ sữa

Các thực phẩm chế biến từ sữa chứa lượng Protein rất lớn, có vai trò phát triển cơ bắp, hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc tiểu đường. Hàm lượng Protein có trong sữa gầy và sữa béo là khác nhau, trong đó sữa béo chứa lượng Protein cao hơn với khoảng 18 – 20g cho mỗi ly sữa uống thông thường. Dù chứa nhiều Protein nhưng sữa không phù hợp với một số đối tượng không dung nạp lactose.

Như vậy, trung bình một người trưởng thành cần khoảng 200 – 300g thịt cá mỗi ngày để cung cấp protein. Một phần nữa cơ thể sẽ lấy từ nguồn protein thực vật (gạo, đậu phụ, đậu nành, hạt lạc…)