Loãng xương là bệnh lý đặc trưng bởi sự suy giảm khối lượng xương và rối loạn cấu trúc vi thể của mô xương, làm tăng tính giòn của xương và nguy cơ gãy xương. Đây là một trong những bệnh không lây nhiễm phổ biến ở phụ nữ sau mãn kinh, ảnh hưởng đáng kể đến khả năng vận động, chất lượng cuộc sống và làm gia tăng chi phí chăm sóc y tế.

Sau mãn kinh, nồng độ estrogen suy giảm nhanh làm tăng hoạt động của các tế bào hủy xương, trong khi quá trình tạo xương không theo kịp. Hậu quả là mật độ xương giảm dần theo thời gian, đặc biệt trong 5–10 năm đầu sau mãn kinh. Ngoài sự thay đổi nội tiết, chế độ ăn thiếu canxi và vitamin D, ít vận động, hút thuốc lá, lạm dụng rượu bia và tuổi cao đều là những yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương.

Dinh dưỡng hợp lý kết hợp với lối sống lành mạnh là một trong những biện pháp quan trọng giúp duy trì sức khỏe hệ xương và giảm nguy cơ gãy xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Chúng tôi sẽ tổng hợp một số nguyên tắc dinh dưỡng để phòng ngừa loãng xương ngay sau đây:

1. Đảm bảo cung cấp đủ canxi

Canxi là khoáng chất cấu tạo nên hệ xương và răng. Nếu khẩu phần ăn không đáp ứng đủ nhu cầu, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương để duy trì nồng độ canxi trong máu, lâu dài làm giảm mật độ xương.

Theo khuyến nghị, phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày. Nên ưu tiên bổ sung canxi từ thực phẩm trước khi sử dụng các chế phẩm bổ sung.

Các thực phẩm giàu canxi gồm:

• Sữa, sữa chua, phô mai và các sản phẩm từ sữa.
• Cá nhỏ ăn cả xương (cá cơm, cá mòi,…).
• Tôm, tép nhỏ.
• Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành.
• Rau lá xanh đậm như cải thìa, cải xoăn, cải xanh.

          – Mè (vừng), hạnh nhân và một số loại hạt.

2. Bổ sung đầy đủ vitamin D

      Vitamin D giúp tăng hấp thu canxi tại ruột, duy trì cân bằng canxi và phospho, góp phần bảo vệ sức khỏe hệ xương.

      Nguồn vitamin D bao gồm:

• Tiếp xúc ánh nắng mặt trời hợp lý (khoảng 15–20 phút mỗi ngày, tùy điều kiện thời tiết và loại da).
• Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích.
• Lòng đỏ trứng.
• Sữa hoặc thực phẩm được tăng cường vitamin D.

Người cao tuổi, người ít tiếp xúc ánh nắng hoặc có nguy cơ thiếu vitamin D nên được bác sĩ đánh giá trước khi sử dụng chế phẩm bổ sung.

3. Đảm bảo đủ protein

Protein không chỉ giúp duy trì khối cơ mà còn tham gia vào quá trình tạo nền xương. Chế độ ăn thiếu protein có thể làm giảm sức mạnh cơ, tăng nguy cơ té ngã và gãy xương.

Nên lựa chọn các nguồn protein có giá trị sinh học cao như cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu nành và các loại đậu.

4. Tăng cường rau xanh và trái cây

 Rau xanh và trái cây cung cấp vitamin C, vitamin K, kali, magie và các chất chống oxy hóa, góp phần hỗ trợ chuyển hóa xương và duy trì sức khỏe toàn diện.

Khẩu phần ăn hằng ngày nên đa dạng các loại rau, củ và trái cây tươi để bảo đảm cung cấp đầy đủ vi chất dinh dưỡng.

5. Hạn chế muối và thực phẩm chế biến sẵn

Chế độ ăn nhiều natri làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, từ đó có thể ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe xương. Vì vậy, cần:

• Giảm lượng muối trong chế biến món ăn.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, thịt chế biến, mì ăn liền và các món ăn có hàm lượng natri cao.

6. Hạn chế rượu bia và không hút thuốc lá

Uống nhiều rượu bia và hút thuốc lá có thể làm giảm quá trình tạo xương, ảnh hưởng đến hấp thu canxi và vitamin D, đồng thời làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Việc hạn chế rượu bia và ngừng hút thuốc lá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe xương cũng như sức khỏe tim mạch và hô hấp.

Bên cạnh chế độ ăn hợp lý, phụ nữ sau mãn kinh nên:

• Duy trì hoạt động thể lực thường xuyên, ưu tiên các bài tập chịu sức nặng như đi bộ, leo cầu thang, tập kháng lực hoặc thái cực quyền.
• Duy trì cân nặng hợp lý.
• Phòng ngừa té ngã bằng cách cải thiện môi trường sống, kiểm tra thị lực và lựa chọn giày dép phù hợp.
• Khám sức khỏe định kỳ và đo mật độ xương theo chỉ định của bác sĩ, đặc biệt đối với phụ nữ từ 65 tuổi hoặc có yếu tố nguy cơ như tiền sử gãy xương, sử dụng glucocorticoid kéo dài hoặc có tiền sử gia đình mắc loãng xương.

Kết luận

       Loãng xương sau mãn kinh là bệnh lý có thể dự phòng và kiểm soát nếu được phát hiện sớm và thực hiện các biện pháp can thiệp phù hợp. Chế độ ăn cân đối, bảo đảm đủ canxi, vitamin D và protein, kết hợp tăng cường rau xanh, trái cây, duy trì vận động và loại bỏ các yếu tố nguy cơ sẽ góp phần bảo vệ sức khỏe hệ xương, giảm nguy cơ gãy xương và nâng cao chất lượng cuộc sống cho phụ nữ sau mãn kinh.

Giấy phép hoạt động số 0188/SYT-GPHĐ

Số điện thoại đặt lịch khám: 1900.8082 hoặc 0886.234.222

Thời gian đặt lịch hẹn: 7h – 16h, thứ 2 đến thứ 6

Địa chỉ: Km5, Đại lộ Lê Nin, phường Vinh Phú, tỉnh Nghệ An.

 Website: https://bvnghean.vn/

Tiktok: https://www.tiktok.com/@bvhndkna