Vấn đề giảm cân và giảm mỡ để đạt hiệu quả đòi hỏi phải có sự kết hợp chặt chẽ giữa chế độ ăn uống hợp lý, chế độ luyện tập thể dục thể thao và một thói quen sinh hoạt lành mạnh. Bạn đang muốn giảm cân giảm mỡ hãy áp dụng ngay những nguyên tắc sau nhé!

1. Chế độ ăn uống hợp lý

– Tạo thâm hụt lượng calo trong ngày: calo in < calo out, nghĩa là lượng calo cơ thể tiêu thụ ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

– Thêm rau vào mỗi bữa ăn, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, ít calo và giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Ăn rau đầu tiên trong mỗi bữa ăn. Nguồn cung cấp từ rau xanh, trái cây, hạt chia, yến mạch,…

– Tăng cường protein trong bữa chính giúp duy trì khối cơ, tăng cảm giác no lâu hơn. Nguồn từ thịt nạc, cá, trứng, sữa…

– Lựa chọn carbohydrat loại hấp thu chậm như yến mạch, khoai lang, gạo lứt,..

– Ăn đúng giờ, không bỏ bữa: Ăn đủ 3 bữa chính hoặc chia nhỏ 4-5 bữa/ ngày giúp kiểm soát cơn đói.

– Hạn chế tinh bột chế biến và đường: cắt giảm bánh kẹo, nước ngọt, bánh mì trắng

– Không ăn các loại đồ ăn nhanh, chế biến sẵn, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ

– Tránh xa nước ngọt có gas, thay vào đó là nước lọc, đồ uống ít hoặc 0 kcal.

– Chọn chất béo tốt: dầu oliu, hạt hạnh nhân, cá giàu omega3 như cá hồi,..

– Nên chế biến và lựa chọn thực phẩm dưới dạng luộc và hấp

2. Chế độ tập luyện vận động phù hợp

Nên tập thể dục ít nhất 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi 45- 60 phút. Kết hợp cardio và tập kháng lực giúp đốt mỡ nhanh chóng. Luôn vận động trong ngày, đi bộ 8.000 – 10.000 bước/ngày để đốt thêm calo, leo cầu thang thay vì đi cầu thang máy.

3. Thói quen sinh hoạt lành mạnh

– Ngủ đủ giấc: 7-9 tiếng/ đêm.

– Giảm căng thẳng: stress kéo dài làm tăng cortisol, khiến cơ thể tích trữ mỡ bụng, nên thiền hoặc đi bộ thư giãn.

– Uống đủ nước trong ngày: 2-2,5 lít nước một ngày giúp tăng trao đổi chất

Vậy giảm cân giảm mỡ là một quá trình dài hạn, không chỉ dựa vào chế độ ăn kiêng ngắn hạn, cắt giảm calo quá mức tại một thời điểm mà đó là một sự thay đổi lâu dài trong lối sống. Phải theo dõi chỉ số cân nặng, tỉ lệ mỡ và cơ trên cơ thể để có sự điều chỉnh phù hợp thích nghi với chế độ ăn và chế độ tập luyện. Cân bằng giữa dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi sẽ giúp chúng ta đạt mục tiêu bền vững.