Canxi là khoáng chất thiết yếu nhất của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành hệ xương, răng và tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa sống còn như co cơ, dẫn truyền thần kinh, đông máu và điều hòa nhịp tim. Tình trạng thiếu canxi hiện nay vẫn còn phổ biến ở nhiều lứa tuổi, đặc biệt ở trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người cao tuổi, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe nếu không được phòng ngừa kịp thời.

1. Hậu quả của thiếu canxi

Thiếu canxi kéo dài có thể gây ra:

– Ở trẻ nhỏ: chậm lớn, còi xương, hay quấy khóc, rối loạn giấc ngủ.

– Ở phụ nữ mang thai: tăng nguy cơ tiền sản giật, chuột rút, loãng xương sau sinh.

– Ở người lớn tuổi: loãng xương, gãy xương, giảm chiều cao.

– Ở người trưởng thành: đau cơ, đau khớp, dễ cáu gắt, rối loạn giấc ngủ.

– Biến chứng khác: rối loạn tim mạch, hô hấp, thần kinh.

2. Nhu cầu canxi theo lứa tuổi

(Theo Khuyến nghị Dinh dưỡng cho người Việt Nam – Viện Dinh dưỡng 2022)

3. Những hệ quả của thiếu canxi kéo dài

Thiếu canxi không chỉ gây bệnh về xương. Dưới đây là một số hệ quả thường gặp:

– Trẻ em: chậm tăng trưởng chiều cao, dễ gãy xương, biếng ăn, khó ngủ, hay giật mình.

– Phụ nữ mang thai: tăng nguy cơ tiền sản giật, chuột rút, loãng xương sau sinh.

– Người cao tuổi: loãng xương, gù lưng, giảm mật độ xương dẫn đến nguy cơ gãy cổ xương đùi.

– Người trưởng thành: đau nhức cơ bắp, rối loạn giấc ngủ, dễ cáu gắt, mệt mỏi mạn tính.

– Rối loạn tim mạch và thần kinh: có thể xuất hiện rối loạn nhịp tim, rối loạn huyết áp, co thắt cơ.

Đáng nói là nhiều trường hợp thiếu canxi kéo dài nhưng không có biểu hiện rõ ràng, đến khi phát hiện thì đã có biến chứng xương khớp hoặc rối loạn thần kinh thực vật.

4. Phòng ngừa thiếu canxi – bắt đầu từ bữa ăn

Các thực phẩm giàu canxi nên được ưu tiên đưa vào khẩu phần hàng ngày bao gồm:

– Sữa và chế phẩm từ sữa: sữa bò, sữa chua, phô mai là nguồn canxi dồi dào và dễ hấp thu. 1 ly sữa (250 ml) chứa khoảng 250–300 mg canxi.

– Thủy hải sản: cá nhỏ kho nhừ, tôm tép, cua đồng, ốc hến là nguồn canxi tự nhiên, giàu protein và phốt pho cân đối.

– Rau xanh đậm màu: cải bó xôi, bông cải xanh, rau dền, đậu bắp… đều có hàm lượng canxi đáng kể nhưng có thể bị ảnh hưởng bởi oxalat.

– Các loại hạt: hạnh nhân, vừng, hạt chia… cung cấp cả canxi và chất béo tốt.

Chế độ ăn cần duy trì tính đa dạng, cân đối và duy trì đều đặn để tránh thiếu hụt kéo dài âm thầm.

*Lưu ý:

+ Cần phơi nắng sáng sớm 15–20 phút mỗi ngày để da tổng hợp vitamin D3 tự nhiên – giúp hấp thu canxi.

+ Hoạt động thể lực thường xuyên giúp tăng mật độ xương và cải thiện tái tạo xương. Khuyến khích đi bộ, thể dục nhẹ, yoga, đặc biệt ở người trung niên và cao tuổi.

+ Không hút thuốc, hạn chế rượu bia, do các chất này ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tạo xương và hấp thu canxi.

+ Duy trì cân nặng hợp lý: cả thiếu cân và béo phì đều liên quan đến nguy cơ rối loạn chuyển hóa xương.

+ Chỉ bổ sung canxi khi có lời khuyên, chỉ định của nhân viên y tế.

TÀI LIỆU THAM KHẢO

1.  Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2022). Khuyến nghị Dinh dưỡng cho người Việt Nam. Nhà xuất bản Y học, Hà Nội.

2.  Bộ Y tế (2016). Dinh dưỡng và An toàn thực phẩm. Nhà xuất bản Y học.

3.  Weaver CM, Heaney RP. Calcium in human health. Humana Press, 2006. doi:10.1007/978-1-59259-961-5